Ăn uống và luyện tập thế nào thì đúng?

 - Chúng ta cần biết ăn thế nào để ngon mà vẫn đáp ứng yêu cầu ít mỡ giúp không bị bệnh tim. Một số người không quan tâm đến ăn uống lắm và có thể chấp nhận sự ăn kiêng nghiêm khắc. Nhưng cũng có một số người thích ăn ngon và coi thức ăn ngon là một lạc thú của cuộc đời và nhiều đến vấn đề rối loạn lipid máu đã kết luận là phần lớn những người mắc bệnh tim mạch đều rối loạn mỡ máu tức là nói về cholesterol máu. Thành phần cholesterol toàn phần cấu tạo gồm có nhiều loại, thành phần là: HDL choleterol đó là Lipoprotein tỷ trọng cao.

LDL-Cholesterol Lipoprotein tỷ trọng thấp.

Triglycerid và cholesterol.

LDL – Cholesterol được gọi là Cholesterol “xấu” và các triglycerid, cholesterol chúng góp phần gây bệnh tim mạch, tạo thành những giải chất béo, tiến tới chít hẹp lòng động mạch gây tắc động mạch còn HDL – cholesterol (được gọi là cholesterol “tốt” ngược lại nó làm giảm đi sự tích tụ cholesterol bằng cách vận chuyển những chất này ra khỏi động mạch, người ta ví như là người làm vệ sinh lòng động mạch vì thế nó ngăn chặn những bước đầu tiên dẫn đến sự hình thành lớp kết bám vào lòng động mạch. Còn các triglycerid là những thành phần béo kết hợp với LDL-cholesterol, chúng là nguyên nhân chính gây ra bệnh động mạch vành.

Chế độ ăn kiêng chất béo thế nào làm giảm cholesterol không còn là vần đề tranh cái nữa. Nhiều thực nghiệm lớn đã cho thấy chế độ ăn kiêng chất béo, ăn kiêng các chất giàu cholesterol là nền tảng của sự săn sóc quả tim hiện đại. Ở nước ta trên báo trí, truyền hình, hoặc truyền thanh có rất nhiều tin tức mới cập nhật phổ biến về cách ăn kiêng chất béo.

Nếu cholesterol máu của bạn ở mức cao hơn bình thường, chắc chắn các bác sỹ của bạn sẽ đề nghị hoặc có chế độ ăn kiêng, hoặc tập thể dục. Nếu nó cao một cách nghiêm trọng, bác sỹ sẽ kê cho bạn một loại thuốc hạ cholesterol có bán trên thị trường.

Nhiều nghiên cứu đa quốc gia cho thấy nếu bạn gặp vấn đề tăng cholesterol nghiêm trọng, đó là sự phối hợp ăn kiêng chất béo và thuốc giảm cholesterol là hai phương pháp hữu hiệu nhất để giảm cholesterol của bạn. Con số chỉ mức cholesterol bình thường (bảng dưới).

Bảng chỉ dẫn mức cholesterol bình thường

Cholesterol toàn phần < 180 – 240 mg%

HDL-Cholesterol > 35-60mg% (chú ý cao hơn là tốt).

LDL – Cholesterol < 130mg%

Triglycerid (TG) < 165 – 250 mg%

Những đối tượng bệnh nhân thường có cholesterol cao như:

- Trong gia đình có bệnh mạch vành

- Trong gia đình có tăng lipid máu

- Xanthelasma (ban vàng)

- Béo phệ

- Tăng huyết áp

- Tiền – sử có nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não.

Người ta phân ra 2 loại.

a. Tăng cholesterol tiền phát ( béo phệ, tăng huyết áp, tăng cholesterol gia đình ) thì phải điều trị ngăn chặn.

b. Tăng cholesterol thứ phát do các bệnh khác như:

- Hội chứng thận hư.

- Suy thận mãn.

- Thiểu năng tuyến giáp

- Tắc mật

- Viêm tụy cấp.

c. Tăng cholesterol do thuốc

- Oxtrogen (thuốc ngừa thai cho phụ nữ).

- Các Corticoid

- Thuốc lợi tiểu

Tăng cholesterol thứ phát do bệnh trên thì phải chữa các bệnh đó. Bình thường cơ thể người ta cũng nhận được cholesterol và mặt khác cơ thể người ta cũng nhận được cholesterol từ đường thực phẩm mình ăn vào, nếu chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc động vật, thịt, sữa, lòng đỏ trứng, các phủ tạng động vật như gan, thận, là lách, não thì có cholesterol rất cao do đó những ai có thói quen ăn phủ tạng động vật thì có nguy cơ cholesterol cao.

Nhiều nghiên cứu cho biết có hai loại mỡ trong thức ăn: mỡ bão hòa và mỡ không bão hòa. Tất cả các thức ăn chữa mỡ đều có hỗn hợp cả hai loại này. Mỡ động vật chữa một lượng lớn mỡ bão hòa như bơ, mỡ lợn. Trong các loại dầu dừa, dầu cọ, dầu nhân cọ cũng là loại có chữa mỡ bão hòa.

Người Mỹ ăn khẩu phần chữa 37% - 50% lượng calo hàng ngày từ mỡ. Hội tim Mỹ đề nghị những người bị bệnh tim chỉ nên ăn dưới 30% calo một ngày, có một số chuyên gia còn khuyên lượng calo xuống thấp đến 10% ngày. Người ta tính là cứ 1 gram mỡ có 9 calo, một gam protein hoặc hydrat carlon chữa 4 calo, và 1 gram rượu chữa 7 calo.

Khẩu phần ăn hàng ngày cho mỗi chúng ta là giảm lượng thịt không chỉ thịt bò lợn mà cả gà, vịt nữa. Không nên bỏ thịt hoàn toàn cũng có người sống không cần thịt như các nhà sư, các vị tu hành  vì họ tiếp nhận đủ protein từ nguồn đậu nành, các loại đậu, lạc, đỗ…Một xuất thịt nạc 56gr chữa 110 calo. Lượng calo 1 ngày cho người là 1000 – 2000calo, trong thức ăn có chữa các thành phần khác là tổng lượng chất béo, tổng lượng hydrat carbon, chất xơ, protein, v.v…

Mỡ bão hòa cholesterol và các vitamin chọn lọc như vitamin A, vitamin C, vitamin E và các muối khoáng chọn lọc: canxi, sắt…hàm lượng natri cũng rất quan trọng cho khẩu phần ăn của chúng ta. Hiệp hội tim Mỹ khuyên người lớn khỏe mạnh chỉ nên dùng 3gr muối mối ngày.

Tóm lại chúng ta nên ăn hạn chế chất béo có nhiều acid béo bão hòa và ăn ít acid béo không bão hòa vì những acid bão hòa làm tăng cholesterol “xấu” còn acid béo không bão hòa có tác dụng ngược lại. Dầu thực vật có lợi cho tim mạch nhưng dầu dừa và dầu cọ thì không tốt cho tim vì tỷ lệ acid.

Sự luyện tập hàng ngày giúp chúng ta giả bót cân thừa và giúp cho ta không mập trở lại, giúp bạn có thể bỏ hẳn được thuốc lá, làm có bắp khỏe ra, giúp bạn ngủ tốt, làm giảm căng thẳng. Bất cứ lứa tuổi nào, hoặc tình trạng thể lực nào, việc tập luyện đều có lợi cho sức khỏe. Để giúp ích cho quả tim khỏe mạnh, bạn cần tham gia một chương trình tập đều đặn, còn đối với bệnh nhân có bệnh tim mạch cần có kế hoạch luyện tập an toàn, hợp cho từng người cụ thể và nên tham khảo ý kiến của bác sỹ chuyên khoa tim mạch khi tập luyện nhịp tim sẽ tăng lên, để kiểm tra nhịp tim bạn lấy 220 trừ đi tuổi mình. Sau đó nhân hiệu số thu được với 0,6 và 0,8 tích số nhận được là giá trị nhịp tim khi bạn làm việc ở mức 60-80% mức tối đa. Mức này được coi là tốt cho tình trạng của tim. Ví dụ người 40 tuổi nhịp tim tối đa của bạn nên vào khoảng 180 (220 -40)/ một phút. Nhịp tim đích (60 đến 80% mức tối đa ) sẽ từ 108 (180x0.6) đến 144 (180x0.8)/1 phút. Trong lúc tập, nếu thấy nhịp tim lên quá cao thì phải giảm cường độ tập xuống một ít. Nếu nhịp tim quá chậm bạn hãy tăng cường độ tập lên một tí. Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng với người cùng tập thì mức độ hoạt động của bạn là cho phép. Nhưng khi đang tập bạn thấy căng thẳng, hoặc thấy bắt đầu đau ngực, khó thở hoặc mệt hồi hộp vùng tim thì phải ngừng tập ngay. Nếu sau 10 phút bạn vẫn còn thở hổn hển, hoặc sau 1 giờ vẫn thấy mệt mỏi là bạn đã tập quá sức, và phải đi khám bệnh tại phòng khám ngay. Nếu luyện tập mang lại các vấn đề như khó thở, buồn nôn, choáng váng, hoa mắt, chóng mặt, đau ngực, mệt khó tả, hoặc đau chân bạn phải đến khám bệnh ngay.

Các môn luyện tập thì đi bộ là đơn giản nhất và dễ thực hiện nhất. Đi bộ nhanh ba lần 1 tuần mang lại lợi ích cho tim. Không đi nhanh ba lần một tuần mang lại lợi ích cho tim. Không đi bộ trong thời tiết lạnh quá hoặc nắng quá. Bạn có thể thay đổi luân phiên giữa đi bộ và chạy chậm.

Đi bơi: bơi cũng tốt cho quả tim và rất thú vị. Nên bơi bể bơi trong nhà. Bơi ở bể bơi hoặc ở hồ, ở biển thì vất vả hơn vì nước lạnh, vì có sóng hoặc có gió. Nước bơi phải ấm 28 độ đến 32 độ C. Còn ở các bể bơi của các câu lạc bộ hoặc trung tâm thể thao thì nhiệt độ đều thấp hơn thế, do đó nguy hiểm cho các bệnh nhân tim.

Ngoài ra chúng ta có thể chới bóng bàn, cầu lông, tenis tùy theo sức của mỗi người ta nên tập 30 phút mỗi ngày cường độ vừa phải nhưng ít nhất 5 ngày trong một tuần. Nếu bạn làm việc bàn giấy thì giờ giải lao nên đi bộ nhanh quanh phòng hoặc đi bộ lên cầu thang, không nên lạm dụng thang máy. Nếu bạn đi làm bằng xe máy hoặc xe đưa đón thì nên đi bộ sau giờ làm việc, đi dạo nơi thoáng mát, sự căng thẳng của công việc của cuộc sống hàng ngày làm tổn thương đến quả tim . Khi căng thẳng, hệ thống thần kinh sẽ tăng sản xuất hocmon, do đó cần tăng nhịp tim, tăng huyết áp, và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất , dễ dàng gây bị bệnh tim mạch đau ngực, cao huyết áp, đau đầu…

Sự căng thẳng dưới nhiều áp lực có lúc bạn có cảm giác không bao giờ vượt lên nổi như lo lắng thường xuyên một vấn đề gì ví như ngày nay phần lớn phụ nữ đang đối mặt với sự căng thẳng vì phải kiêm nhiều vai. Họ phải xoay như chong chóng để hoàn thành nhiều nghĩa vụ như làm mẹ, làm vợ và làm một người giỏi chuyên môn nghề nghiệp vì lẽ đó ngày nay rất nhiều phụ nữ bị bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp sự căng thẳng của các ông chủ lớn cũng gây nhiều tác hại cho tim mạch luôn luôn lo cho sự làm ăn lãi hay lỗ của mình. Hay những giảm đốc, tổng giám đốc công ty chăm lo cho một cơ quan, có hoàn thành được kế hoawcjh trong năm không? Sự đấu đá mất đoàn kết nội bộ…đều có tác động xấu cho tim.

Bệnh tim mạch là một bệnh nguy hiểm là tên sát thủ số 1 đối với mọi người. Hiện nay ở Mỹ có hơn 6 triệu người mắc bệnh tim mạch, ở nước ta theo các thống kê gần đây khoảng 10% dân số mắc bệnh tim mạch, vì vậy việc phòng ngừa bệnh tim mạch là cần thiết. Đó là việc giảm bớt các tác nhân nguy hiểm, một trong tác nhân đó là stress (sự căng thẳng), với nhiều thông tin cập nhật qua đài, báo, vô tuyến các bạn có thể tự chăm sóc trái tim của mình để giảm các yếu tố mạo hiểm xuống mức tối đa có nghĩa là tăng khoảng cách giữa cái sống và cái chết.

Chúc các bạn thành công và mong trái tim của các bạn lúc nào cũng khỏe và trẻ mãi trong tình yêu và sự nghiệp.

Nguồn tin từ: Máy đo huyết áp

Tác giả: TS.BS.Nguyễn Thị Chính “Chủ nhiệm khoa tim mạch-bệnh viện Hữu Nghị”